医者に頼らない生き方３
いよいよ実践編です。これも同じく八ヶ岳ＦＭの放送原稿です。
１健康寿命を延ばそう
前回の放送のあとで、寿命の研究をしている順天堂大学の白澤卓二教授に別の仕事でお目にかかりました。
そこで、いろいろな話を聞いたのですが、健康寿命を延ばすには食事が大切なのはわかっているのですが、食事だけではダメなんです。
からだを積極的に動かす習慣のある人ほど、健康で長生きするそうです。
厚生労働省の研究班によると、運動にはがんを防ぐ効果もあるようです。この研究は、岩手県から沖縄県まで１０の都府県にお住まいの４５歳から７４歳までの男女合計で８万３０３４人を調査しました。１９９５年、９８年にアンケート調査をし、２００５年まで追跡できる人は追跡しました。保健士が調査に当たっていますので、信頼のおけるデータといえます。
からだをあまり動かさない人たちを１００として、やや動かす人、動かす人、かなり動かす人と比較したのです。
すると、死亡率でいうと、からだをもっとも動かす人と動かさない人をくらべると、動かす人のほうが男性で約３割、女性で約４割も低かったのです。
女性の４割という数字はすごいですね。からだを動かす人ほど、死亡率が低くなる、しかも４割も。これはもっと注目してほしい数字ですね。
死亡率が低くなるのは、病気にかからなくなるということです。たとえば、同じ統計からですが。
男性のがんによる死亡率でいうと約２割、心疾患（心臓病）は約３割低くなります。女性では、がんの死亡率が約３割、心疾患は約３割。脳血管疾患（脳卒中）ですが、男性では約１割、女性では約３割低くなります。よく運動したほうがいいのですが、女性の場合は「できるだけからだを動かす」という程度でもでもいいようです。一生懸命しなくても、普段からからだを動かすことを習慣にしておくといいですね。
２からだをどのくらい動かせばいいのでしょうか
気になるのは、どのくらいからだを動かせばいいかということですね。
たとえば、歩く。これは３メッツに相当する運動です。メッツというのは、新しい運動の指標なのですが、テレビを見ている、音楽を聴いている状態、つまりからだをほとんど動かしていない状態を１メッツとしています。これを基準にいろいろな運動で測っていくと、ウォーキングは３メッツ。ウォーキングは、犬の散歩を兼ねてという場合でもいいようです。このメッツに運動した時間をかけていく。どのくらいの時間からだを動かしたかが重要ですから。
ウォーキングなら１日に６０分。３０分ずつ２回に分けてもいいでしょう。３メッツの運動を１時間すると、これを１エクササイズといいます。
１週間に２３エクササイズしましょうと、健康づくりのための運動指針ではいっています。
毎日ウォーキングをして、休日に少し遠出をする、ウォーキングの時間を長くする（距離を伸ばす）などをして、１週間に２３メッツになるようにすればいい。
３メッツに相当する運動を上げておきましょう。ウォーキング（犬の散歩でもＯＫ）、洗車、子どもの世話、階段の上り下り、大工仕事、看護、ダンス、自転車に乗る、ゴルフ（打ちっ放し）、ボーリングなどです。
１時間も続けてできる運動となると限られてきますね。
２メッツは、料理、洗濯、ベッドメイク、シャワー、服の脱ぎ着、家の中での歩行。２．５メッツは整理整頓、皿洗い、ペットの世話、植物への水やり、子どもと遊ぶ、ストレッチなどです。
メッツが少なくなれば、その分、時間をふやしていく。４０分、１時間というようにして、１エクササイズにしていく。
すべての合計が１週間で２３になればいい。からだを動かしたときに、それを日記に記録しておくといいでしょうね。記録が重要です。
ウォーキング何時間、家の掃除何時間、買い物何時間、というように。
メッツの強いほうでいうと、軽く歩くのではなく、強めに歩く。早歩きですね。これで３．８メッツ。１０分以下のジョギングとウォーキングをいっしょにすると、６メッツです。早足と普通の歩きをくり返す。インターバルウォーキングです。これならすぐにできます。１０分早歩きをして、２０分は普通に歩く。これをくり返す。
水中のウォーキングは、普通歩くより強くて、４メッツです。
３毎日歩いていますか
誰もが簡単にできて、着替えたり、どこかに行ったりすることなく、いつでもできる運動といえば、ウォーキングです。
水泳もいい運動ですが、プールに行かなくてはいけないし、水着に着替えなければなりません。ジョギングやランニングも、やはりウエアが必要です。歩くのは、ウエアも入らないし、歩きはじめるだけでいい。
自転車に乗らない、ちょっとした距離なら電車やバスを使わない、少し遠回りをしてみる、目的のひと駅手前から歩く。
なによりまず歩くことを考える。それを実行する。
歩くことが習慣になれば、心臓病、脳卒中、糖尿病などが起きにくくなることは確かです。
つい最近、厚生労働省の研究班が面白い統計を発表しました。
歩くことでどのくらい医療費を減らすことができるかというものです。これまで、ウォーキングがいかにからだにいいのかというレポートはたくさんあります。
今度のものは、それは医療費で換算したのです。それによると、１万歩歩くと、１４円減らすことができるそうです。
歩数がどれだけふえれば、糖尿病や心臓病、脳卒中の発症リスクがどれだけ下がるかという研究論文を集め、それぞれの病気の治療費、入院費などと比較しながら、どれぐらい歩数をふやせば医療費を減らせるかを調べたのです。
その結果が、１歩あたり０．００１４円。１万歩で１４円になりました。
そして、みなさんがいまより３０００歩多く歩くようになると、糖尿病や心臓病、脳卒中などにかかる年間の医療費が、平均して５．５％減らせることがわかりました。金額にすると、２７００億円。
この記事によると、日本人の１日の平均歩数は、男性で７０１１歩、女性で５９４５歩。
わたしの歩数を見ると、多い日で１２０００歩、少ない日で４０００歩です。平均しても７０００歩は歩いていません。
日本人の平均歩数にも足らない。けっこう一生懸命歩いているつもりですが、足りません。毎日新聞をとりに行くために、ウォーキングをしていますが、５０００歩ぐらいです。１万歩歩こうと思ったら、１時間半は歩く必要があります。
新聞ウォーキングだけでは、足りません。だからといって、がんばろうというのはいただけません。少しずつ、少しずつ、ふやす。そこで、１０００歩ふやすというのはいいと思います。６００メートルから７００メートル。時間にして１０分程度。
となると、新聞をとりに行くときの距離を少し伸ばす。１０分間よけいに歩くようにする。
これからはじめようと思います。これならできるはずです。
